Timmi kroppa on mahdollista hankkia myös ilman kalliita kuntosalikortteja. Kurkkaa vinkit tehokkaaseen käsipainotreeniin!
ILMOITUS Monipuolinen ja tehokas treenaaminen onnistuu myös kotona, ja täysin ilman kuntosalien jättimäisiä kuntolaitteita, joita ei aina edes osaa käyttää. Käsipainot on aina helppo kaivaa kaapin pohjalta tai sängyn alta, ja toteuttaa treeni joka tehoaa koko kroppaan ja saa veren kiertämään.
Eikä käsipainojen heiluttelu ole ainoastaan bodaajien hommaa, lihaskunnon treenaaminen on tärkeä osa myös painon pudotusta, ja yleistä kunnon ylläpitoa. Mitä paremmassa kunnossa on, sitä helpompaa arkikin on.
Katso Gorilla Sportsin vinkit käsipainojen valintaan, ja 6 liikkeen treeni joka ottaa kivasti koko kroppaan.
Vinkit käsipainojen valintaan
Erittäin tärkeää käsipainojen valinnassa on tietenkin niiden paino. Ego kannattaa jättää suosiolla siivouskaapin uumeniin kun painoja valitaan. Liian painavilla painoilla treenaaminen johtaa virheliikkeisiin ja liikeratojen heikentymiseen, jolloin kehittymistä ei tapahdu juuri lainkaan.
Aloittelijoille 2 – 4 kilon käsipainot ovat hyvä startti, ja jo hieman lihasmassaa omaaville 5 – 8 on usein sopiva. Käsipainoja kannattaa kuitenkin tilata useissa eri painoissa, jotta kehittyminen ei myöskään jää painojen puutteeseen.
Säädettävien käsipainojen mukana toimitetaan irrotettavia levypainoja, joilla käsipainojen painoa on helppo muuttaa tarpeen mukaan. Levypainoja voi myös aina tilata lisää, jos paino loppuu kesken. Säädettävät käsipainot mahtuvat myös erittäin hyvin todella pieneen tilaan, joten niiden varastoiminen on helppoa.
Kiinteät käsipainot ovat tukevampia, ja usein kestävämpiä käsipainoja. Kun tilaa kerralla kiinteät käsipainot useissa eri painoissa, voi treenatessa painoa vaihtaa lennossa, eikä levypainojen kanssa tarvitse alkaa kikkailla. Varastoiminen vie hieman enemmän tilaa. Jos käsipainoja haluaa todella paljon, kannattaa panostaa myös käsipainotelineeseen.
6 liikkeen käsipainotreeni kotiin
Muista aina ennen treeniä lämmitellä esimerkiksi kuntopyörällä tai vastuskuminauhalla. Varmista myös että teet liikkeet teknisesti oikein ja rauhallisesti. Tee kaikkia liikkeitä 3 sarjaa 12 – 15 toistolla.
1. Askelkyykky käsipainoilla
Treenaa reiden ja pakaroiden lihaksia.
Ota käsipainot molempiin käsiin, ja seiso suorana. Pidä keskivartalo vakaana, ja ota ensin oikealla jalalla pitkä askel eteenpäin, niin että polvi menee 90 asteen kulmaan. Pidä asento pari sekuntia, palaa pystyyn ja tee liike toisella puolella.
2. Penkkipunnerrus käsipainoilla
Treenaa rintalihaksia ja käden lihaksia.
Tämä liike voidaan suorittaa lattialla tai painonnostopenkillä. Ota käsipainot molempiin käsiin ja makaa alustalla, ja pidä käsiä sivulla rinnan korkeudella, kuten penkkipunnerruksessa. Nosta käsipainot suoraan ylöspäin kohti kattoa, kunnes kädet ovat suorassa. Laske painot ja toista liike.
3. Pystysoutu käsipainoilla
Treenaa selkää, pakaroita ja reisilihaksia.
Ota käsipainot kumpaankin käteen. Koukista polvia ja kallista ylävartaloa eteenpäin noin 45 astetta. Nosta käsipainot rintaa kohden koukistaen käsivarsia. Pidä painoja hetki rinnan kohdalla, ja laske takaisin alas.
4. Hartiaprässi käsipainoilla
Treenaa käsiä ja olkalihaksia.
Istu penkille, ja ota käsipainot kumpaankin käteen. Nosta painot sivulle olkapäiden tasolle, niin että käsipainon painolevyt osoittavat eteen- ja taaksepäin. Nosta kädet suoraan ylöspäin ja käännä samalla käsipainoja niin että painolevyt osoittavat sivuille. Pidä hetki, ja laske hallitusti alas.
5) Hauiskääntö käsipainoilla
Treenaa hauislihaksia ja käsivarsia.
Istu penkillä ja ota käsipaino toiseen käteen, ja aseta käsi nojaamaan reidelle. Taivuta oikeaa kättä hauiskääntöön. Kyynärpää ei liiku eteenpäin. Pysäytä liike ja toista. Harjoita ensin toista kättä kolmessa sarjassa ja siirry vasta sitten toiseen käteen.
6) Olkalihaksen venytys käsipainolla
Treenaa olkalihaksia ja kyynärpään lihaksia.
Ota käsipaino toiseen käteen. Seiso suorassa asennossa, ja ohjaa treenattava käsi pään yli niin, että käsivarsi on suorana. Laske käsipainoa pään taakse koukistamalla käsivartta. Pysäytä liike lyhyesti ja venytä käsi takaisin ylös. Kolmen sarjan jälkeen, voit vaihtaa käsipainon toiseen käteen.